Luister naar uw lichaam

'Een algemeen advies voor ruim 40.000 wandelaars betreffende de hoeveelheid vocht die iemand tot zich moet nemen tijdens het wandelen, is niet te geven.'
Die belangrijke conclusie trekt prof.dr. Maria Hopman, hoogleraar inspanningsfysiologie aan het Universitair Medisch Centrum St. Radboud in Nijmegen, uit het onderzoek dat zij met haar medewerkers tijdens de afgelopen edities (2007-2008-2009) van de Vierdaagse uitvoerde.
De onderzoekresultaten laten zien dat voor sommige mensen 2 liter vocht per wandeldag de juiste hoeveelheid is, terwijl een ander meer dan 10 liter moet drinken tijdens een wandeldag om zijn vochtbalans op peil te houden.
Een algemeen advies is dus onmogelijk, maar hoe kan een wandelaar dan weten hoeveel hij moet drinken?

Advies 1:

Het allerbelangrijkste is de voorbereiding! Tijdens wandeltochten in de voorbereiding is het aan te raden uzelf voorafgaand en na thuiskomst te wegen (bij voorkeur zonder kleding). Ook dient u voor uzelf op een eenvoudige manier bij te houden hoeveel u drinkt vanaf het moment van wegen tot aan de nameting (kop koffie (125 ml), plastic beker (150 ml), mok koffie (250 ml), glas limonade (200 ml), flesjes drank (staat hoeveelheid op). Tel die hoeveelheden bij elkaar op, dat geeft u het aantal liters die u tot u genomen hebt. Bent u in gewicht aangekomen dan hebt u die dag teveel gedronken waarbij 1 kg ongeveer overeenkomt met 1 liter. Bent u afgevallen dan hebt u dus te weinig gedronken, ook hier geldt 1 kg gewichtsverlies komt overeen met ongeveer 1 liter vocht. Op deze eenvoudige manier krijgt u inzicht in de hoeveelheden die u moet drinken. Doe dit een paar keer en met name bij wisselende weersomstandigheden.

Advies 2:

Luister naar uw lichaam! U hoeft niet te wachten met drinken totdat u dorst hebt maar u hoeft ook niet de hele weg te drinken. Vermijd het drinken niet omdat het zo lastig is om naar toilet te gaan. Dat is een verkeerde beslissing die u met name bij warme omstandigheden flink kan opbreken.

Onderzoekresultaten

De belangrijkste resultaten uit het onderzoek van 2007:
Het wandelen van een Vierdaagsedag bij een maximum buitentemperatuur van 26ºC leidt niet tot oververhitting. Hoewel alle lopers een stijging van de lichaamstemperatuur lieten zien, kwam die niet boven de 39ºC.
Echter uit hetzelfde onderzoek blijkt dat de vochtinname sterk verschilt tussen wandelaars, met een variatie van 0,3 liter tot 12 liter tijdens het wandelen. Gemiddeld werd er tussen de 2,6 en 3,2 liter gedronken.

Belangrijk is de vraag of er voldoende werd gedronken om uitdroging te voorkomen (en daarmee problemen van oververhitting en flauwvallen) of werd er mogelijk teveel gedronken (hetgeen tot levensgevaarlijke bloedverdunning kan leiden)?
Uit de gegevens van ons onderzoek blijkt dat 5% van de wandelaars teveel had gedronken terwijl 16% van de wandelaars te weinig dronk. Deze gegevens toegepast op de 40.000 wandelaars stelt dat 2000 wandelaars teveel en dat 6400 wandelaars te weinig gedronken hebben.

Gevaren van te veel of te weinig drinken

Te weinig drinken (komt het meest voor):

Verslechtert de prestatie
Verhoogt het risico op oververhitting
Vergroot de kans op flauwvallen
Kan leiden tot veranderingen in zoutconcentraties in het bloed waardoor er hartritmestoornissen kunnen optreden.

Te veel drinken (komt steeds meer voor) en kan leiden tot gevaarlijke verdunning van het bloed. Hierdoor kan de wandelaar hersenoedeem (zwelling van de hersenen) ontwikkelen en zelfs overlijden.

Tot slot

Verder is het van belang dat u een vast en regelmatig eetpatroon aanhoudt. Neem bij een terugval een energiesnoepje met druivensuiker.
Drink bij voorkeur water, thee of sportdranken. Koolzuurhoudende (fris)dranken zijn minder geschikt. Het gebruik van alcohol wordt zeer ontraden, aangezien de combinatie van alcohol en lichamelijke inspanning uw gezondheid bedreigt.
Het gebruik van opwekkende en kalmerende middelen wordt met nadruk ontraden!